Спортивные девушки. Fitness Girls. Bodyfitness.

Новая эффективная программа тренировок для женщин

Если пока у вас нет какой-то определенной системы, то наша станет для вас спасительным кругом. Она включает в себя проработку всех главных групп мышц. Если опыт занятий с отягощениями у вас пока небольшой, прорабатывать и укреплять надо все мышечные группы...

Для того чтобы:

– Правильно выполнять упражнения. К примеру, тягой на прямых ногах, отлично прорабатывать заднюю поверхность бедра.

– Сохранить общую пропорциональность и тонус тела. Представь себе спину без жира в идеальной отточенной форме, элегантные округлые упругие ягодицы. Мммм! Ты-мечта!

Первый день:

Пресс

– пресс на тренажере или лежа на полу (3 подхода по 15–20 раз)

– подъемы ног, три подхода по 20 раз (3 подхода по 20 раз)

Грудь

– жим штанги лежа на наклонной скамье (3 подхода по 12 раз)

– жим штанги лежа (3 подхода по 12 раз)

– сведение рук на тренажере (3 подхода по 10–12 раз)

Трицепс

– опускания рук на блоке (3 подхода по 12 раз)

– французский жим лежа или стоя (3 подхода по 8 раз)

Квадрицепс

– разгибания ног (3 подхода по 12–15 раз)

– жим ногами или присед с небольшим весом (3 подхода по 12–15 раз)

– балетный присед (3 подхода по 12–15 раз)

– выпады с гантелями или штангой (3 подхода по 12–15 раз)

Голень

– подъем на носки в машине Смитта (5 подходов по 20 раз)

– беговая дорожка/велосипед

Второй день:

Спина

– тяга верхнего блока (3 подхода по 12–15 раз)

– тяга горизонтального блока к животу (3 подхода по 12–15 раз)

– гиперэкстензии (3 подходов по 15 раз)

Бицепсы

– сгибания штанги стоя (3 подхода по 10–12 раз)

– сгибание гантелей сидя (3 подхода по 10–12 раз)

Плечи

– подъемы через стороны (3 подхода по 10–12 раз)

– подъемы перед собой (3 подхода по 10–12 раз)

– тяга штанги к подбородку (3 подхода по 10–12 раз)

Третий день

Пресс

– пресс на тренажере или лежа на полу (3 подхода по 15–20 раз)

– подъемы ног (три подхода по 20 раз)

Бицепс бедра и ягодицы

– сгибания ног (3 подхода по 12–15 раз)

– выпады с гантелями или штангой (3 подхода по 12–15 раз)

– жим ногами или присед с небольшим весом (3 подхода по 12–15 раз)

– тяга с прямыми ногами (со штангой или блоком) (3 подхода по 12–15 раз)

Голень

– подъем на носки в машине Смитта (5 подходов по 20 раз)

Обязательно добавьте занятия на беговой дорожке или велосипеде.

Отдыхать между подходами мы рекомендуем не более 30-40 секунд.

На заметку: Тяга верхнего блока

Это упражнение выполняется сидя, хват – широкий. Плавно, без рывков, сгибая локти тянешь рукоять блока вниз за голову, опуская до уровня затылка (иногда, если вес небольшой, в первом разминочном сете, можно дотянуть до лопаток, но тут нужно руководствоваться собственной подвижностью в плечевом суставе). Для начала оптимально 8–10 повторов, то есть вес подбирать таким образом, что бы при выполнении последних двух-трех повторов чувствовать сильное напряжение. Если последние повторы даются без труда – вес нужно увеличить.

Тяга горизонтального блока к животу выполняется в положении сидя, ноги согнуты в коленях, спина прямая, пресс напряжен, корпус зафиксирован, то есть нет колебаний вперед–назад. Рукоять лучше взять разделенную. Она позволит отводить локти как можно дальше. Движение необходимо выполнять без рывков, плавно.

Источник Fitness Girls. https://vk.com/girls_motivation